受験生は運動不足になりがちですが、身体を動かさないと代謝や体力も落ちてしまいます。また適度に運動することで、脳に刺激を与え集中力や記憶力が向上することが科学的に証明されています。そこで今回は家ですぐに出来る簡単な運動をご紹介します。心身共に健康に過ごしましょう。
忙しい合間にもすぐにおうちで出来る有酸素運動やトレーニング、エアロビ、筋トレなどおすすめの動画を集めたのでぜひ参考にしてください。
目次
運動をすると学習効率が上がる
「机に座って問題を解かせるだけでは、子どもの学力は決して上がらない」と唱えるのは、世界の脳科学知見を著書『一流の頭脳』にまとめたアンダース・ハンセン氏。
「記憶中枢として脳に鎮座する海馬は、運動によって刺激を受けると成長することが確認されている」
出典元：東洋経済オンライン子どもの学力と体力の知られざる深い関係 「最新の脳科学でわかった運動の重要性」
身体を動かすと、集中できる時間が長くなることが立証されています。
記憶力や集中力の向上によって、より多くの学習内容を脳に定着させられると言われています。
スウェーデンのブンケフロという町で行われた研究では、毎日体育をしたクラスのほうが算数・国語・英語の成績が明らかに優秀だったことがわかりました。
さらにこの効果はその後何年も続くことが確認され、3教科の成績が飛躍的に上がることが確認されたのです。
体力的に優れていればいるほど、学習力が高いという結果を得ました。
海馬が刺激されると記憶力と集中力がアップする
記憶の中枢として脳に鎮座する海馬は、運動によって刺激を受けると成長することが確認できています。
体力のある子供は、脳をMRIでスキャンすると海馬が大きいことが分っています。
運動で海馬が刺激されることで、集中力を高め、記憶を定着させる力の向上に効果があると考えられています。
受験勉強で忙しいですが、すき間時間に少しでも積極的に体を動かすようにしましょう。
数学には「白質」を刺激。運動が機能を高める
アメリカの研究では、子供に運動をさせると飛躍的に「算数の能力」が向上するというデーターも出ています。
運動をすると海馬だけでなく、脳の「白質」と呼ばれる部位の機能も高まることがわかっています。
白質はおもに情報伝達を担うケーブルの集合体で、脳の左側の白質が「数学的な能力」にかかわっていることが最近の研究で分りました。
激しい運動をする必要はないので、白質の機能を向上させるために、毎日をできるだけ活動的に過ごせば白質は強化されます。
勉強に集中できないときは、特に積極的に体を動かすようにしましょう。身体を動かすと、集中力や記憶力がアップします。
家の中でも数分でできる、トレーニングやかるい有産層運動をを取り入れるのもおすすめです。
こまめに運動を取り入れ集中力を高めることで、学習効果も期待できます。
効果的な運動時間とは
では、集中力と記憶力が高めるには、どれくらい運動をすればいいのでしょうか？
さまざまな調査が行われていますが、9歳児が20分運動すると、1回の活動で読解力が格段に上がる、というデータがあります。
また別の実験では、10代の子どもが12分ジョギングで、集中力が高い状態が1時間近く続き、読解力が向上しました。
そのほか、10歳の子供がたった4分の運動を一度するだけで集中力が改善され、物事に取り組めることも立証されています。
学校や塾の合間に無理せず、時間のあるときに少しでも取り組むと良いでしょう。
筋トレで基礎代謝がアップする
受験勉強は運動不足で身体がなまけてしまいがちに。代謝を上げることで健康的に過ごすことが出来ます。
レジスタンス運動（筋トレ）を行い筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がります。これによって消費するエネルギー量が増え、太りにくい身体を作ることが可能です。
「筋力や筋持久力を高めることができます。筋肉を太く、大きくすることで、筋肉量の増加にもつながります。筋肉量を増やすと、基礎代謝量も増加します。」
出典元：melos.media 「なぜ「体を動かすと健康にいい」と言われるのか。運動がもたらす4つの効果」
「朝起きられない」「めまいを起こしやすい」「頭が痛い」といった症状の多い起立性調節障害がある場合にも、適度な運動は有効です。詳しい症状や診断については、こちらをご覧ください。
運動による「心の健康効果」
受験生にとって、勉強に向かうためのやる気や集中力は不可欠です。合格までの道のりは長く努力も必要ですが、向上心のある強いメンタルを保つことが重要になります。
身体を動かすとなぜ、心が安定しストレスが解消するのでしょうか？
身体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。
また、β-エンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸せな気持ちになることがわかっています。
さらに、運動を継続することでドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加します。
そのほか、セロトニンの作用で心身が安定するため、ストレス解消につながるのです。
勉強の合間にすぐ出来るおすすめの運動 動画12選
【千葉ロッテマリーンズ】下半身と腹筋を鍛える
プロ野球の千葉ロッテマリーンズ公式チャンネルで佐々木朗希選手が実践している、家でもできる簡単トレーニング」の動画を公開しています。
主に下半身と腹筋を鍛えるトレーニングです。約1分程度の短い運動ですが、おうちの中でしっかり太ももやお腹周りの筋肉を鍛えることができます。
スペースがなくても手軽にでき、音を立てたりしないので、自宅で勉強の合間に体を動かすことができます。
【中日ドラゴンズ公式チャンネル】ひとりでボールキャッチ
プロ野球の中日ドラゴンズ公式チャンネルは、「家でもできる野球トレーニング」を公開しています。
この動画では、ドラゴンズベースボールアカデミーのコーチたちが「ひとりでボールキャッチ」のトレーニングを紹介しています。
ボールを確実にキャッチするポイントも紹介しています。外出するほど時間はないけど、気分転換やかるい運動をしたいときに、ひとりでおうちの庭など場所をとらなくても簡単にできます。
【バンダイ】室内でチャレンジできる運動動画
まめっちと一緒におうちで楽しく取り組める運動を、YouTubeのバンダイ公式チャンネルで無料公開しています。
走力をアップするトレーニングを、お兄さんやお姉さんと実践しながら分りやすく紹介しています。
足が速くなるのに大切な、腕降りや足腰を鍛える運動がメインです。、
2分以内で手軽にできるメニューなので、ぜひ親子でチャレンジしてみてください。
【陸上・桐生祥秀選手】室内でできるトレーニング
陸上男子短距離の桐生祥秀選手は、自宅でできるトレーニング方法の動画を公開しています。
実際に桐生腺腫が高校生の頃から行っているトレーニングで、走るときに一番使う筋肉に刺激綿与えるというもの。
時間がなく忙しい受験生でも、場所をとらず家の中でできる運動なのでおすすめです。10分ほどの動画ですが、桐生選手とコーチの解説と字幕付きでとても分かり安く丁寧な容になっています。勉強の休憩時間にリフレッシュでき、部活動にも役立ちます。
【江戸川区公式チャンネル】エアロ補助運動ストレッチ
江戸川区のYouTube公式チャンネルでは、子供向けにおうちでできる運動の動画を公開しています。
運動不足を自宅でも安全にできる「エアロ補助運動」で解消しましょう。
「体ほぐしの運動」と「動きを持続する能力を高める運動」で構成され、どの学年のお子さんも取り組みやすいプログラムです。
エアロビクスの軽快な動きで、リズムに合わせて楽しく体を動かすことで、体力を向上させることができます。
【エアロビ】ゲーム音楽でマリオダンス
マリオのコスチュームを着たインストラクターといっしょに楽しく運動ができます。
振り付けはダンスやエアロビでシンプルな動きです。少しずつスピードアップしていくので、真剣に体を動かすと結構息が上がります、体力のあるお子さんにぴったりです。
子供が大好きな軽快でリズミカルなゲーム音楽で、気分が盛り上がります。
【コアキッズ体操】親子で４分間トレーニング
親子で家できる4分間のトレーニングです。動画画面にタイマー付きなので、時間の目安を確認しながら運動ができます。
ぞうさんやワニの動きを真似た動きで楽しく体を動かすことができます。キッズ向けに楽しく作られていますが、寝っ転がって腕を開いたり、しゃがんで腕を高く伸ばしたり、動作はなかなかオトナにもハードな運動です。コアキッズ体操の体感ができます。
【10分エクササイズ】筋トレ&有酸素運動
オンラインでできるエクササイズ「uFit」のトレーナーの林ケイスケさんの動画です。
この動画のポイントは、「自宅で簡単にでき、ジョギングより楽であること。」10分間しっかり有酸素運動をしながら、おうちで運動不足を会賞することができます。
プログラム内容は、肩甲骨寄せ＆剥がしや逆腹筋、ハーフスクワットなど筋トレも盛り込まれています。
【子供向け体操】小学生の運動不足解消に
パーソナルトレーナー直伝の家でできる運動不足を解消する３分体操です。
主な運動内容は、両腕を左右に大きく揺らすウェーブや、しゃがんで立ち上がるばんざい運動と単純ですが、しっかり体を動かすとじんわり汗が出ます。
そのほか、あしあげタッチ、ハイキックです。運動が苦手なお子さんでも簡単に出来る動きばかりで、時間も短いのでどなたにもすぐに始められます。
【有酸素運動】自宅で静かにできる
家の中で飛ばずに出来る有酸素運動です。トレーニングの種類は、スクワット、ヒップリフト、ドンキーキックなど20種類。
休憩の合間にすぐに自宅で行えるので、気分転換にも最適です。約10分程度の内容で、お腹・脇腹・二の腕・下半身などを引き締め、体も頭もリフレッシュできます。
思春期に起こりやすい起立性調節障害にも運動は効果的です。薬を使わずに運動や生活習慣を見直し改善した様子は、こちらをご覧ください。
まとめ
運動をすると記憶力や集中力がアップすることが科学的に立証されています。５～１０分の短い時間でも柔軟性を高め、ストレス発散になります。運動不足を感じたりリフレッシュしたいときには、ぜひ積極的に体を動かしてみてください。勉強で凝り固まった身体をほぐし、しっかり体力をつけて受験シーズンを乗り切りましょう。
